Alimentos con flavonoides: Las mejores fuentes para que NO te oxides

Últimamente se habla con frecuencia de los flavonoides y sus beneficios. Sin embargo ¿Qué son los flavonoides? Para poder entender mejor de que se trata sin entrar en mucha profundidad, podemos decir que los flavonoides son sustancias “producidas por las plantas y que les aportan color”.

Son pigmentos vegetales que en la naturaleza tienen diferentes funciones como la de atraer a los insectos para que las plantas sean polinizadas o filtrar los rayos ultravioletas de sol para protegerlas.

Los flavonoides poseen propiedades antioxidantes que resultan de gran interés para la salud humana y es este el motivo por el que ahora se habla tanto de ellos pese a que en el pasado, se consideraban sustancias sin utilidad.

Están presentes en vegetales, semillas y frutas, también algunas bebidas como el vino tinto, té o la cerveza y por supuesto en el propóleo. Existen más de cinco mil flavonoides identificados y su descubrimiento se debe a Sent György, ganador del premio novel en 1930.

¿Qué son los flavonoides y para qué sirven?

Los flavonoides son pigmentos naturales presentes en los vegetales y que protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, como los rayos ultravioletas, la polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos, etc.

Dado que nuestro cuerpo no puede producirlos, es necesario obtenerlos mediante una alimentación variada y rica en productos vegetales (S. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras* y M.ª J. Tuñón. Flavonoides: propiedades y acción antioxidante. Nutrciónhospitalaria. Web.2002.).

El mayor beneficio de los flavonoides reside en su capacidad antioxidante. En el proceso oxidativo de nuestro cuerpo, las celulas se ven afectadas por los radicales libres.

Los radicales libres son átomos con número impar que circulan por nuestro cuerpo, en búsqueda de moléculas estables para absolverles un electrón desencadenando un deterioro que puede generar hasta daños en el ADN celular e incluso matando a las moléculas. Este proceso se conoce como la oxidación celular.

Cuando el número de radicales libres en nuestro cuerpo es elevado el proceso de oxidación se acelera causando envejecimiento prematuro y enfermedades como el cáncer, degeneraciones cardiovasculares o problemas del hígado entre las más graves.

Como antioxidantes que son, los flavonoides ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades circulatorias y reducen los niveles de colesterol impidiendo que se acumule en las arterias.

También mejoran la resistencia de los capilares, evitando así rupturas y trombos. Además tienen propiedades analgésicas y anti-inflamatorias.

Protegen el hígado y el estómago. Evitan el envejecimiento prematuro y la oxidación producida por el deporte de alta intensidad. Son anti-bacterianos y anti-víricos, ayudando a combatir infecciones y diferentes enfermedades.

Tipos de Flavonoides y sus beneficios

Los flavonoides se dividen en los siguientes 6 grupos: antocianidinas, flavanoles, flavanonas, flavonoles, flavonas e isoflavonas.

• Antocianidinas: Son pigmentos hidrosolubles presentes en las bayas de algunas frutas, especialmente en las que presentan un color azul-púrpura y colores rojos como en el mirtilo, la uva negra, el arándano y la grosella. Tienen una gran cantidad de acciones corporales, debidas principalmente a sus efectos sobre el colágeno corporal y sobre la respuesta inflamatoria y alérgica.
• Flavanoles: Estos compuestos pueden mejorar el funcionamiento vascular, ayudan a reducir la tensión arterial y producen una respuesta inmune más eficaz. Alimentos con flavonoides de esta clase son algunas frutas, el té y sobre todo el cacao.
• Flavanonas: Están presentes en las frutas cítricas, como la naranja, el pomelo, el limón o la mandarina. Un tipo de flavanona es la narangina, uno de los flavonoides más importantes ya que su acción es amplía protegiendo el sistema circulatorio, también con acción antiinflamatoria, ayuda a la regeneración ósea, evita daños genéticos, previene de ciertos cánceres, diabetes, trastornos neurodegenerativos y la osteoporosis.
• Flavonoles: Dentro de este grupo, los flavonoides más importantes son la quercetina y el camferol, de hecho la quercetina es problablemente el flavonoide más común. Este antioxidante posee propiedades muy beneficiosas para la salud en general. Entre todas, las más destacadas son sus propiedades analgésicas, antiagregantes, vasodilatadoras, antiartríticas, antibacterianas, antigripales, antiinflamatorias, antiespasmódicas, antiulcéricas, hepatoprotectoras, antidiabéticas, antiasmáticas, antiherpéticas… entre otras muchas (Silvia. Quercetina: propiedades y como consumirlas. Blog Farmacia torrent. Web. 2017. )  La cebolla, la manzana… son algunas de las frutas y verduras que contienen altos niveles de flavonoles.
• Flavonas: Se encuentran sobre todo en cereales y en hierbas aromáticas como el perejil, el orégano y también en el apio. Se le asocian propiedades anticancerígenas, también se considera que estimulan encimas encargadas de metabolizar mejor los nutrientes proporcionando así mayor cantidad de energía, estimulan las defensas del sistema inmune, ayudan a regular los síntomas del ciclo menstrual y protegen la salud de los intestinos.
• Isoflavonas: La estructura de las isoflavonas tiene mucha semejanza con los estrógenos, y por lo tanto también se llaman hormonas vegetales o fitoestrógenos. Las isoflavonas se encuentran exclusivamente en legumbres y sobre todo en la soja (Manach C, Williamson G, Morand C, et al. Bioavailability and bioefficacy of polyphenols in humans. I. Review of 97 bioavailability studies. Herbolariosaludnatural.)

¿Qué alimentos contienen más flavonoides?

Los alimentos con flavonoides son muy variados pero todos son de origen natural y vegetal.

Sobre todo están presentes en las frutas, las verduras, las semillas, los frutos secos, cereales y legumbres. También están presentes en algunas bebidas como el té, el vino tinto o la cerveza. Debemos recordar que los flavonoides son pigmentos vegetales, osea que aportan color.

Por eso para asegurarnos de que comemos alimentos con flavonoides de todos las clases y así beneficiarnos más de sus propiedades, debemos escoger frutas y verduras de toda variedad de colores y comerlas con la piel, pues ahí donde se encuentran los flavonoides.

También sería conveniente incluir semillas y frutos secos naturales en la dieta y elegir cereales integrales.

Los alimentos con flavonoides en mayor cantidad son: cebolla, soja,arándanos y moras, apio, brócoli, alcaparra, manzanas, fresas, uvas rojas, lechuga, albahaca, ajo, las hojas de la col y de la col Kale, las coles de Bruselas, espinaca,espárragos, hinojo, cerezas, limones, naranjas, pimientos amarillos, uvas pasas, nueces, judías negras y rojas, cacao, té, palmito, vino tinto y cerveza.

Cantidad de flavonoides de los alimentos

Los flavonoides y los compuestos fenólicos son los ingredientes más abundantes del propóleo natural. Esto le confiere un gran poder antioxidante, por encima de otros alimentos con flavonoides. De hecho, son los flavonoides los responsables de las propiedades  anticancerígenas, antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes del propóleo.

El contenido de flavonoides en el propóleo alcanza niveles de 300-1000 mg/kg, considerados muy altos si lo comparamos con otros alimentos. Es por eso que a la hora de tomar flavonoides el propóleo  se convierte en una opción muy viable.

Para que os hagáis una idea, un alimento con un nivel bajo de flavonoides es aquel que tiene una cantidad menor a 10 ml/Kg (zanahória, café, champiñones).

Los alimentos con niveles medios en flavonoides tienen una cantidad de entre 10 ml/kg y 50 mg/kg (Manzanas, alubias, uvas, lechuga,pimiento rojo).

Mientas que los alimentos con niveles altos en flavonoides en mayor cantidad son aquellos con niveles superiores a 50 mg/kg cómo el brócoli, apio, moras cebollas y soja.(Téllez Villagómez Maria Elena. Nutrición clínica. Cuadro contenido promedio de los flavonoides en los alimentos. Ebook)

Dentro de los flavonoides que contiene el propóleo se encuentran entre 200 y 300 tipos.  De los cuales destacan las flavanonas, los flavononas y los flavonoles por ser los que más contiene.

Tomar própolis para que nuestro cuerpo absorba flavonoides de forma natural es una muy buena opción. La ventaja de tomar la miel con propóleo  o tintura es que esta contiene una alta variedad de distintos flavonoides, pero bien es cierto, que algunas frutas contienen niveles más elevados de algunos flavonoides más específicos.

Por ello, seguro que entre los alimentos con mayor cantidad de flavonoides habrá aquellos que superen a los niveles aportados por el propóleo, ya que las cantidades son variables por distintas razones (flora de la zona de la colmena, climatología…)

Pero de forma general, se puede afirmar que el propóleo aportará niveles altos de flavonoides si se incluye como complemento en la dieta.

Cápsulas con blioflavonoides versus propóleo líquido. ¿Cuál es mejor?

Esta es una cuestión interesante sobre todo cuando decidimos que queremos tomar un complemento en la dieta que nos aporte los mismos beneficios que los alimentos con flavonoides.

Simplemente por querer cuidarnos y asegurarnos de tener una alimentación sana y equilibrada podemos tomar los flavonoides como un suplemento para nuestra salud. Hay épocas en las que por diferentes motivos necesitamos de la acción terapéutica natural que nos ofrecen los flavonoides, quizás, queramos incorporarlos para mejorar nuestra situación frente a enfermedades, o para estar más protegidos en nuestro día a día.

Según nuestro objetivo o nuestras preferencias podremos escoger entre los bioflavonoides en cápsulas o bien tenemos la opción de tomar propóleo líquido natural. ¿Cuál es mejor?

• El precio, ya que la media de las cápsulas de bioflavonoides es de dieciseis euros, frente a los diez euros de media que suele costar un bote de propóleo líquido.
• Por otro lado también está la composición. Normalmente las cápsulas de bioflavonoides que se ofrecen, contienen bioflavonoides aislados de los cítricos, que aunque son muy poderosos, son también más limitados frente al número de flavonoides que ofrece el propóleo líquido por ser una sustancia natural completa.
• Y del mismo modo hemos de pensar en la elaboración. Las cápsulas se obtienen a través del aislado de componentes en laboratios, mientas que el propóleo líquido es obtenido de forma natural y en su versión líquida lo que hace es diluirse en soluciones alcohólicas. También es verdad que al ser preparadas en un laboratorio, las cápsulas son muchos más exactas con respecto a las cantidades de flavonoides que se administran en cada toma.
• Sin embargo, el propóleo es un producto elaborado por las abejas, el cual algunas personas son alérgicas. En cambio las cápsulas elaboradas por los laboratorios han sido tratadas y elaboradas sin exponerse a agentes externos.
• Y por último está la versatilidad de uso. Las cápsulas de bioflavonoides sólo sirven para uso interno como complemento de la dieta, mientras que, el propóleo líquido podrá también administrase de forma externa para tratar problemas en la piel, heridas, problemas bucales e infecciones genitales.
• Las capsulas que contienen bioflavonoides se pueden ingerir ya que son insípidas, sin embargo el propóleo tiene un sabor más fuerte y característico, lo cual algunas personas les cuesta tomarlo. Por ello, os dejamos algunas ideas de como tomar propóleo.

Laura Cobano Conde, Dietista y Naturopata.